El cortisol, la hormona del estrés

El cortisol es considerado la hormona del estrés pues el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarnos a los problemas.

En situaciones normales las células de nuestro cuerpo utilizan el 90% de la energía en actividades metabólicas tales como reparación, renovación y formación de nuevos tejidos.

Pero cuando se produce una situación de alarma y estrés nuestro cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales para que liberen cortisol, esta hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos.

De esta forma todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma.

Cuando la situación de estrés es puntual, una vez superada la emergencia los niveles hormonales y los procesos fisiológicos vuelven a la normalidad, pero cuando el estrés es prolongado, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol, y al ser el único proveedor de glucosa del cerebro tratará de conseguirla por diferentes vías, bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a lo otros tejidos.

Los primeros síntomas de niveles elevados de cortisol son

Cambios del comportamiento

Falta de sentido del humor.

Irritabilidad constante.

Sentimientos de ira.

Ganas de llorar.

Síntomas físicos

Cansancio permanente aunque no hagamos nada.

Dolores de cabeza.

Palpitaciones.

Hipertensión.

Falta de apetito o gula desmesurada.

Problemas digestivos.

Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.

Dolores o calambres musculares.

Infertilidad e interrupción de la menstruación.

Perdida de memoria debido a que los niveles altos de cortisol daña la conexión entre células cerebrales.

Disminución de las defensas.

Pautas para controlar el cortisol

Aunque hoy día resulta un tanto complicado controlar el cortisol, hay varias pautas que nos ayudaran a mantener los niveles adecuados.

Dieta: debemos suministrar al organismo todos los nutrientes necesarios para prevenir cualquier deficiencia, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Ya que una disminución en la ingesta calórica es un aumento de los niveles de cortisol.

Es aconsejable tomar alimentos: como los huevos, leche, cereales integrales que son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar.

Evitar: el consumo de bebidas excitantes café, colas y alcohol. También debemos eliminar los edulcorantes artificiales, sobre todo aspartamo que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

Dormir bien: es muy importante dormir ocho horas por la noche para que nuestro organismo ponga en marcha el mecanismo renovación y recuperación celular.

Relajación: practicar con regularidad yoga, tai-chi, ejercicios de relajación, meditación, técnicas de respiración para contrarrestar los periodos de tensión.

Suplementos

Fosfatidilserina tiene propiedades supresoras del cortisol.

Vitamina C por sus propiedades antioxidantes atenúa transitoriamente los incrementos del cortisol.

Vitamina A ayuda a minimizar los niveles de la hormona del estrés.

Zinc participa en la producción de hormonas esteroides como el cortisol.

Té verde contienen L-teanina mejora la producción de ondas alfa del cerebro.

Ginseng actúa sobre el cerebro y las glándulas suprarrenales para que dejen de producir las hormonas del estrés.

Regaliz ayuda al buen funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

fuente: http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=40

Técnicas de relajación para dormir mejor

Cuando no podemos conciliar el sueño

Son varias las razones por las que podemos tener problemas para conciliar el sueño, por lo que debemos tratar de averiguar qué es lo impide a nuestra mente desconectar y disfrutar de un sueño tranquilo y reparador.
Hemos de intentar vivir con menos estrés, vigilar nuestra dieta, hacer un poco de ejercicio y saber abandonar los problemas a la hora de ir a la cama.

Si, es cierto que todo es muy fácil de decir pero cuando la facilidad para dormir nos abandona llega a ser muy desesperante. Nuestro cuerpo acaba agotado por la falta de un descanso efectivo.
Esta claro que necesitamos unas horas de sueño profundo y reparador.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

No hay necesidd de recurrir a las píldoras ya que existen algunas técnicas de relajación que nos pueden ayudar a conciliar el sueño.
Estas técnicas van desde el yoga a la meditación, la relajación, oír música adecuada e incluso el Feng shui.
Vamos a conocer un poco más sobre estas técnicas que, estoy segura, lograrán que nuestro descanso sea más efectivo.

Técnicas de relajación para dormir mejor

Para que nuestra mente pueda descansar y conciliar el sueño debemos conseguir que se produzca una desactivación física y una desactivación cognitiva.

Meditación: debemos lograr que nuestra mente descanse, alejar los pensamientos y prepararla para dormir aunque está demostrado que cuando queremos dejar de pensar en algo se produce el efecto contrario, es decir se incrementa la frecuencia de este pensamiento. Por lo tanto no debemos aferrarnos a la idea de no pensar, hemos de utilizar algún tipo de mantra que pueda ayudar a controlar los pensamientos.

Respiración: hemos de aprender a respirar, lo cierto es que lo realizamos de un modo mecánico y no siempre correcto. Debemos respirar lenta y profundamente, llevando el oxígeno hasta el abdomen. Inspiraremos por la nariz y expulsaremos el aire por la boca. Este tipo de respiración debe ayudarnos a que nuestra mente vaya relajándose y podamos dormir mejor.

Relajación: la respiración acompañada de la relajación será más efectiva como técnica para conseguir dormir mejor. Debemos conseguir que nuestro cuerpo se relaje. Para ello nos tumbaremos en la cama y tensaremos y relajaremos los músculos, empezando por los pies y ascendiendo hasta llegar a la cabeza. Después iremos sintiendo el peso de nuestro cuerpo y como esta pesadez llega hasta nuestros ojos que se van cerrando hasta que nos quedamos profundamente dormidos.

Técnicas de visualización: si unimos a la respiración y meditación la visualización seguramente conseguiremos mejores resultados. Visualizar lugares placenteros donde nos encontremos relajados ayudará a nuestra mente a desconectar de los problemas diarios y por lo tanto conseguiremos dormir mejor.

Música para dormir: la música también puede ser de gran ayuda a la hora de conciliar el sueño. Hay infinidad de sonidos muy adecuados que ayudan a calmar y relajar nuestra mente y la preparan para el descanso nocturno.

fuente: http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=2508

El estrés, incluso moderado, altera la terapia sobre trastornos emocionales

 

Las terapias para trastornos emocionales como el temor o la ansiedad pueden verse limitadas por el estrés, aunque sea moderado, según un estudio de neurocientíficos de la Universidad de Nueva York distribuido hoy por Proceedings of the National Academy of Sciences.

Elizabeth Phelps, del Departamento de Psicología y el Centro para Ciencia Neural en esa universidad, y autora principal del estudio, explicó que los científicos han sospechado mucho tiempo que el estrés puede mermar la capacidad para controlar las emociones.

"Éste es el primer estudio que documenta cómo el estrés, aún moderado, puede interferir con las terapias diseñadas para mantener el control de las emociones", añadió. "En otras palabras, lo que se aprende en la clínica puede no ser tan relevante en el mundo real cuando la persona esta estresada".

En el tratamiento de los trastornos emocionales de los pacientes a veces los terapeutas usan técnicas de reestructuración cognitiva que animan a los pacientes a que alteren sus pensamientos o la manera en que encaran una situación a fin de modificar su respuesta emocional.

Por ejemplo, pueden enseñarles a centrarse en los aspectos positivos o que no representan una amenaza en un acontecimiento o un estímulo que, de otra manera, puede causarles temor.

Los investigadores diseñaron un experimento de dos días para determinar en qué medida estas técnicas funcionan en el mundo real cuando las personas están sujetas al estrés de la vida cotidiana.

En el primer día, indujeron un temor entre los participantes mostrándoles imágenes de serpientes o arañas, algunas de ellas acompañadas de un choque eléctrico suave, y otra sin ese estímulo. De esta forma condicionaron a los pacientes para que sintieran temor ante las imágenes acompañadas del "toque" eléctrico.

Luego se enseñaron a los participantes técnicas cognitivas para disminuir el temor causado por el experimento.

Al día siguiente los participantes fueron divididos en dos grupos, los del estrés y los de control.

Los participantes del grupo del estrés sumergieron sus manos en agua helada durante tres minutos, un método estándar en los estudios psicológicos para crear una respuesta de estrés moderado.

Los participantes del grupo de control sumergieron las manos en agua tibia.

Los investigadores midieron luego los niveles de cortisol en la saliva de todos los participantes. El cuerpo humano produce cortisol en respuesta al estrés, y los participantes estresados mostraron niveles más altos de cortisol que los del grupo de control.

Cuando se les mostraron nuevamente las imágenes de serpientes o arañas que debían causar temor o ansiedad, el grupo de control mostró una respuesta de miedo menor que el grupo estresado que no mostró reducción en el temor.

"Se ha demostrado que las técnicas congnitivas para el control del temor se sustentan en regiones de la corteza prefrontal del cerebro afectadas funcionalmente por el estrés moderado", señaló Phelps.

"Nuestras conclusiones indican que el estrés, aun el moderado como el que se encuentra en la vida cotidiana, puede disminuir la capacidad para el uso de técnicas de control del temor aprendidas anteriormente".

fuente: http://www.eldiario.es/politica/incluso-moderado-terapia-trastornos-emocionales_0_168683624.html

La depresión acelera el deterioro mental en las personas con diabetes

Un estudio de la Universidad de Washington (EEUU) en pacientes con diabetes ha revelado que los problemas de memoria, que a menudo suelen preceder una demencia posterior, surgen antes yaceleran su desarrollo en aquellos que además sufren depresión. De hecho, según los resultados publicados en JAMA Psychiatry, en menos de cuatro años de seguimiento se vieron diferencias significativas en una amplia gama de habilidades cognitivas.

«La depresión parece ser un importante factor de riesgo para la demencia y el deterioro cognitivo en los pacientes con diabetes», reconoce Mark Sullivan, profesor de Psiquiatría y autor principal del estudio. Tanto la diabetes como la depresión se han relacionado a un aumento del riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia frecuentes en personas de edad avanzada. Pero lo que aún no estaba claro era si la depresión es una causa o un efecto de dicho deterioro cognitivo.

Análisis de memoria

Para evaluar esta relación, el equipo de Sullivan analizó los datos de casi 3.000 personas de más de 55 años de edad con diabetes tipo 2 y los factores de riesgo de eventos cardiovasculares. De media, los participantes habían sido diagnosticados hace al menos 9 años. Todos ellos se sometieron al inicio del estudio a varias pruebas de habilidades cognitivas, que volvieron a pasar a los 20 meses y a los 40. Entre las pruebas había una que medía la velocidad psicomotora y otra que medía el tiempo que tarda el cerebro en registrar un estímulo, procesarlo y responder a él. También se analizó la capacidad de recordar las palabras con el tiempo, y cómo el cerebro utiliza la memoria ante conductas inapropiadas.Asimismo, también sometieron a los pacientes a un formulario para ver si podían presentar algún síntoma depresivo.

Más de 2.600 personas completaron las pruebas a lo largo de todo el seguimiento, y el 62 por ciento nunca tuvieron síntomas que indicaran depresión. El 18 por ciento estaba deprimido al inicio del estudio, del 16 al 17 por ciento estaban deprimidos a los 20 y 40 meses y un 5 por ciento mostraron depresión durante todo el estudio.

Los investigadores encontraron que las personas con síntomas de depresión en algún momento tenían más probabilidades de ser mujeres, de raza blanca, más jóvenes, con sobrepeso u obesidad, y con mayores niveles de glucemia y colesterol. Además, la depresión se relacionó con un mayor deterioro cognitivo, independientemente de otros factores de riesgo. Estos incluyen la edad, el género, la raza, la obesidad, el tabaquismo, el consumo de alcohol, los eventos cardiovasculares previos, además de otros tipos de diabetes y el uso de medicamentos cardiovasculares.

«Este estudio demuestra que la depresión acelera el deterioro cognitivo en pacientes con diabetes en un corto período de tiempo, en todos los subgrupos de pacientes, y en todos los dominios cognitivos evaluados», dijo Sullivan. Ante estos resultados, lo que queda por saber es si el tratamiento de la depresión puede invertir este efecto, así como si la depresión se puede asociar con un aumento en las hormonas del estrés, la inflamación y otros procesos que pueden contribuir directamente a la disminución cognitiva, dijo Sullivan.